Женский фитнес.

Многие девушки и женщины не решаются придти в зал потому что они думают, что как только возьмутся за гантели и штангу так сразу станут похожи на культуристок соревновательного уровня. Это их отпугивает и не дает понять всю прелесть тренировок с отягощениями. В этой статье я постараюсь развеять все эти мифы.

Миф 1.
Тренировки с отягощениями сделают женщину мужеподобной. Это далеко не так. Это невозможно генетически. За большой мышечный обьем отвечает мужской гормон тестостерон. В организме женщины его ничтожно мало, так что быть мощной и мужеподобной вам просто не удастся из за физиологии женского организма.

Миф 2.
Вместо тренировок с отягощениями вы можете бегать или плавать и это придаст вашей фигуре красивый вид. Да, аэробные тренировки полезны для организма, но в основном они тренируют сердечно сосудистую систему, что несомненно полезно, убирают излишние жировые отложения, но построить фигуру, добавить мышечной массы они не могут. При аэробной нагрузке работают длинные мышечные волокна, отвечающие за выносливость организма, а при работе с отягощениями короткие мышечные волокна и именно они отвечают за рост мышечной ткани.

Миф 3.
Тренировки с отягощениями сделают вас огромной. Это тоже ни так. Один кг жира намного легче, чем один кг мышц и именно жир визуально делает вас огромной из-за своего объема. И если избавиться от этого лишнего жира и нарастить немного мышц, то вы будете выглядеть стройной и подтянутой. Только благодаря тренировкам с отягощениями вы можете строить фигуру.

Миф 4.
Работа с легкими отягощениями и малым количеством повторений сделает вашу фигуру красивой. Малые веса и большое количество повторений задействует длинные мышечные волокна, которые, как мы разобрали ранее отвечают за выносливость. Чтобы добиться роста мышц нужны тяжелые веса и малое количество повторений. Именно тогда будут задействованы мышечные волокна, отвечающие за рост мышц. Базовые упражнения с тяжелыми весами, а изолированные можно делать и с легкими и большим числом повторений. В любом случае тренер подскажет правильную методику тренировок.

Миф 5.
Надо тренироваться много и часто. На самом деле лучше меньше да лучше. 2-3 раза в неделю вполне достаточно для построения красивой фигуры по 50-60 мин. Для новичка лучше не дотренироваться (все равно прогресс будет), чем перетренироваться.

Миф 6.
Чтобы иметь красивую фигуру надо мало есть. Да, чтобы похудеть и сбросить излишние жировые отложения надо ограничивать себя в еде. Но начиная строить фигуру, главной задачей которой является нарастить мышцы в недостающих местах, скорректировать фигуру, надо задуматься о правильном питании. Необходимо добавить в свой рацион дополнительно белок. минимум 1грамм белка на 1 кг вашей массы, а лучше 2-3 грамм белка на килограмм тела. Есть малыми порциями 5-6 раз в день. И помните, сбросив 5 кг жира и нарастив 5 кг мышц вы будете выглядеть намного стройнее, красивее и лучше. Расправятся плечи, появится красивая осанка.


Техника базовых упражнений для ног

Качаем пресс на полу

   


Качаем пресс на наклонной доске

   


Качаем длинные мышцы спины (гиперэкстензия)

   

   


Приседания со штангой

   


Жим ногами

   


Разведение ног в тренажере

   


Сведение ног в тренажере

   


Разгибание ног в тренажере

   


Сгибание ног в тренажере

   


Становая тяга

   


Горизонтальная тяга

   


Вертикальная тяга

   


Жим гантелей лежа