Качаем спину

(советы Александра Матвеева)


Позвоночник - основа человеческого скелета. А сильные мышцы спины это защита и здоровье вашего позвоночника. Самую большую нагрузку на позвоночник мы испытываем сидя в офисе за компьютером или в кресле за просмотром телевизора или за рулем автомашины. Мышцы спины расслаблены, диски позвоночника садятся, испытывая колоссальную нагрузку. Через несколько лет такого образа жизни начинаются проблемы со спиной. Чтобы этого избежать необходимо регулярно нагружать мышцы спины. И для этого фактически нет ничего лучше работы в тренажерном зале, где вы можете дозировано и с умом нагрузить все группы мышц спины. Итак, вывод - здоровый позвоночник это ваше здоровье. А здоровье позвоночника кроется в сильных мышцах спины, которые поддерживают и предохраняют позвоночник от травм.

Рассмотрим упражнения для спины. Первое и важнейшее - гиперэкстензия. Это хорошая разминка для нижней части спины. Первый подход рекомендуется выполнять только со своим весом, на второй и третий можно взять дополнительные отягощения. Итак, низ спины размят. Переходим к более сложному и более мощно воздействующему упражнению на нижнюю часть спины. Это становая тяга штанги. Можно делать ее с пола, а можно с подставок, которые уменьшают амплитуду движения, но увеличивают рабочий вес штанги. Этим упражнением мы накачиваем длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных, однако и одним из самых полезных. Необходимо строго соблюдать правильную технику! Следущее упражнение это горизонтальная тяга в тренажере. Она мощно нагружает широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга в тренажере нагружает верх широчайших и придает спине вид буквы V.




Тяга тяжелой гантели к поясу строит широчайшие мышцы в толщину. Также отлично нагружают эти мышцы и тяга штанги в наклоне, и так называемая Т-тяга штанги в наклоне. Чем уже вы держите руки при тягах - тем более воздействие идет на внешнюю часть широчайших мышц спины. И наоборот, чем шире хват при тягах, тем больше воздействие на мышцы, расположенные ближе к позвоночному столбу. Для одной тренировки выбирайте три разных упражнения на спину. Через месяц упражнения можно поменять, чтобы не происходило привыкания. Становую тягу я советую делать не каждую тренировку. Можно две тренировки подряд, а на третью отдохнуть, т.к. длинные мышцы спины восстанавливаются до 10 дней. Существуют различные техники выполнения упражнений. Приходите, покажу вам, что мне нравится и объясню почему.



Техника базовых упражнений для мышц спины

Гиперэкстензия

1. Необходимо подогнать тренажер по фигуре, так чтобы он не ограничивал движение. Убедитесь, что тренажер хорошо закреплен. Следите за тем, чтобы не скруглять поясницу.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса. В верхней точке можно слегка прогнуть спину.


Становая тяга


1. Колени слегка согнуты, руки расставлены чуть шире коленей, спина прямая, поясница прогнута! В начале подхода необходимо напрячь мышцы корпуса и не позволять им расслабляться до окончания подхода.


2. Распрямитесь, поднимая штангу. Спина все время прямая, поясница прогнута, мышцы корпуса напряжены. Штанга должна двигаться по линии, максимально близкой к вертикальной, вдоль ног.


Горизонтальная тяга в тренажере


1. Закрепите необходимый вес на тренажере, сядьте на пол (можно на небольшое возвышение), следите за тем, чтобы спина была прямой, наклоняясь вперед, не скругляйте поясницу!


2. Вытягивайте вес спиной, лишь в крайнем случае помогая руками.


Вертикальная тяга в тренажере


1. Похоже на предыдущее упражнение, только здесь мы тянем вес вниз. Спина прямая, поясница прогнута.


2. Стремитесь к максимальной амплитуде, при этом старайтесь включать в работу мышцы спины.


Тяга гантели к поясу