Качаем ноги

(советы Александра Матвеева)


Если чувствуешь всю тяжесть мира на своих плечах - делай приседание! (народная мудрость)

Ноги - основа всего организма, "фундамент", на котором держится "здание”.

Без сильных ног невозможно иметь сильную спину, а сильная спина – это здоровье вашего позвоночника и всего организма в целом. Но об этом будет рассказано отдельно. Итак, как правильно накачать ноги. Одним из самых важных и полезных упражнений являются тяжелые приседания со штангой на плечах. В этом упражнении, как ни в каких других, задействуется наибольшее количество крупных и мелких мышечных групп ног, при этом мышцы спины выполняют роль стабилизатора, помогающего удерживать штангу на плечах. Это упражнение полезно и для женщин, так как позволяет проработать слабые места-ягодичные мышцы, а также внутреннюю и внешние мышцы бедра, но только при правильной постановке техники приседаний. Поэтому на начальном этапе необходимо присутствие тренера. Кроме того, тяжелые приседания со штангой повышают метаболизм. Мне импонирует пауэрлифтерская техника приседаний, когда штанга лежит чуть ниже на спине, на задней дельте плеча, ноги чуть шире плеч. Приседать надо не до прямого угла, а "в пол" - максимально низко. Только так на 100 процентов будут работать мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедра. Это упражнение относится к базовым, т.е. таким, где работают две или более мышечных групп.

Следующее базовое упражнение для ног - жим ногами платформы с весом. Если у вас проблемы со спиной (спинномозговые грыжи, сколиоз, специфическое строение позвоночника), то приседание со штангой можно заменить жимом ногами. Но здоровому человеку я советую обязательно приседать.

Итак, с базовыми упражнениями разобрались. Теперь рассмотрим изолированные, т.е. те, где участвует одна мышечная группа, квадрицепсы бедра или бицепсы. Это разгибание и сгибание ног на тренажере. Цель изолированного упражнения - накачать крови в работающую мышцу, тем самым доставить к ней кислород и питательные вещества.

Тренировка ног для новичка и атлета среднего уровня должна состоять из одного базового и двух изолированных упражнений. Этого вполне достаточно для прогресса и развития. В будущем планируется рассмотреть упражнения более подходящие для женского организма, хотя начать можно и с этих. Главное - прийти в зал и начать работать, без пропусков и отговорок, что, мол, начну с понедельника или со следующего месяца. :)

Для сильно занятых людей можно составить получасовую программу тренировок в зале, и вы все равно почувствуете эффект от тренировок. Разве невозможно найти полчаса в день? Уверен, вы куда больше времени тратите на телевизора сидя на диване или перекуры на работе.

Итак, вашим девизом должно стать - «Вперед - никто кроме тебя - только ты сам!»

И напоследок - помните: тренер может показать направление, в каком надо работать, но конечный результат зависит только от вас, от вашего трудолюбия, от систематичности занятий и от полноценности отдыха между тренировками. Тренировки должны приносить радость и удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать!


Техника базовых упражнений для ног 

Приседания


1. Положение штанги на спине в начале упражнения. Необходимо следить за прогибом спины. Перед началом упражнения напрягите мышцы корпуса и не расслабляйте их до окончания подхода.

2. Плавно приседайте так глубоко, как можете. Недопустимо сводить колени или сгибать спину.


Жим платформы с весом


1. Установите необходимый вес на платформе. Поставьте ноги ближе к краям платформы, носки слегка развернуты наружу.

2. При необходимости увеличьте вес платформы! :) (не пытайтесь повторить дома!)


3. Распрямите ноги до конца, выталкивая платформу вверх.