Качаем грудь

(советы Александра Матвеева)


Большие грудные мышцы и развитая грудная клетка визуально придают фигуре стать и мужественность. Наипервейшим средством развития грудных мышц являются тяжелые жимы штанги от груди лежа на горизонтальной скамье. При этом кроме грудных мышц работают передние дельты и трицепсы рук. Существует множество упражнений, развивающих эту группу, множество систем и хитростей для увеличения силы и мышечной массы. Рассмотрим все по порядку. Главная ошибка многих новичков в зале – это каждодневные и бесконечные жимы штанги лежа, при том, что другие мышечные группы попросту игнорируются. Не забывайте - больше не значит лучше. Как и везде, здесь исключительно важна правильная техника. Ведь несмотря на то, что при выполнении жима лежа нагрузка на спину умеренная, если не следить за техникой, можно заработать спинномозговую грыжу, особенно если пренебрегать развитием других мышечных групп, в частости спины. А главное - представьте себе, как выглядит парень с накаченной грудью, но слабой спиной и тонкими ногами, а ведь такое встречается нередко.

Жим лежа - базовое упражнение. Я советую выполнять его в пирамиде, прибавляя в каждом подходе веса, начиная с 12 повторений и доводя до 6 (и говоря о 6 повторениях, я имею в виду, что вес необходимо подобрать так, чтобы шестое повторение вы сделали через силу, преодолевая себя, дрожащими руками). Иногда полезно спускаться до 2-3 повторений в подходе, работая с соответствующим высоким весом. Именно в таком диапазоне растет сила. Однако все это можно начинать делать не раньше, чем через полгода тренировок, когда ваши связки окрепнут. Вначале занятий рекомендуется определить предельный вес (максимум, который вы можете выжать один раз) и работать с меньшими весами (не превышая 80% от максимального веса). Можно подойти к вопросу по-другому - например, делать 4 подхода по 10 повторений. Таким образом вы сможете привести мышцы в тонус, но сила мышц при этом расти не будет - стоит вам прибавить на штангу 10 кг, как вы не сможете выжать ее и 2-3 раза. Существуют слабые места в жиме, так называемые мертвые точки, когда без посторонней помощи невозможно дальше продолжать движение штанги. Приходите заниматься, я научу вас, как их ликвидировать. Есть много хитростей на этот счет.

Следующее базовое упражнение для развития мышц груди - жим на наклонной скамье 30-45 градусов. Штанга при этом опускается ближе к шее и прорабатывается преимущественно верхняя часть груди. Я не советую увеличивать угол наклона скамьи, так как тогда нагрузку на себя возьмут передние дельты, а наша задача сейчас проработать именно грудные мышцы.

Также хорошо развивает эту группу жим тяжелых гантелей лежа на горизонтальной скамье и под углом. "Фишка" такого жима в том, что гантели можно опустить ниже чем штангу, тем самым больше растянуть грудные мышцы и задействовать больше мышечных волокон.

Базовым упражнением считается и отжимание на брусьях, с одним условием - брусья должны быть шире плеч, локти развернуты в стороны, подбородок обязательно держать прижатым к груди и дополнительный вес вешать спереди. Если этого не делать, то нагрузка падает на трицепсы.

Изолированные упражнения для мышц груди - это разводка гантелей лежа, кросоверы различные на блоках и пуловер. Их задача как вы помните доставить питательные вещества к работающим мышцам.


Техника базовых упражнений для грудных мышц

Жим штанги лежа (широким хватом)


1. Положение штанги на спине в начале упражнения. На начальном этапе тренировок необходимо следить за тем, чтобы спина была плотно прижата к скамье. Штанга в нижнем положении касается груди.


2. Поднимайте штангу, распрямляя руки до конца. Чем больше амплитуда, тем эффективней упражнение.


Жим штанги под углом


1. В нижнем положении штанга касается шеи.


 2. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Старайтесь сохранять траекторию - строго вверх, не "болтая" штангу в воздухе.


Жим гантелей лежа

1. Опускайте гантели как можно ниже (помним о максимальной амплитуде!)

2. Выталкивайте гантели вертикально вверх, полностью распрямляя руки. Следите за траекторией.

Разводка гантелей лежа


1. И снова амплитуда. Лежа на скамье, разведите вытянутые руки с гантелями как можно шире (локти чуть согнуты, в процессе движения угол должен быть зафиксирован)

2. Сведите руки, стараясь сохранять угол локтевого сгиба неизменным. 


Сведение рук в тренажере


1. Установите на тренажере необходимый вес. Сядьте, держа спину прямой и слегка прогнув поясницу.

2. Сводите и разводите руки с максимальной амплитудой.